Главная / Отношения / Медитация для детей: 3 упражнения на каждый день

Медитация для детей: 3 упражнения на каждый день

Обучение детей техникам медитации повышает внимательность, развивает самоконтроль и эмпатию. Медитация помогает при стрессе, гиперактивности и депрессии у школьников и улучшает успеваемость в области точных наук.

Принято считать, что медитация требует особенной взрослой самодисциплины и концентрации внимания. На самом деле эту технику можно использовать в любом возрасте. Главное, выбрать подходящие упражнения. 3 варианта, с которых стоит начать заниматься с детьми.

«Воздушный шар» 

Это простое упражнение на глубокое дыхание с добавлением яркого визуального компонента. Выполняется сидя или стоя.

Упражнение

  • Расслабься и глубоко вдыхай и выдыхай воздух через нос.
  • Сделай медленный глубокий вдох и постарайся заполнить живот воздухом, как будто ты пытаешься надуть большой воздушный шар. Старайся надуть живот так сильно, насколько можешь.
  • Медленно выпусти воздух из воздушного шарика, выдыхая через нос.
  • Напоминайте ребенку расслаблять все тело при каждом выдохе, каждый раз, когда воздух медленно выходит из шарика. Попробуйте при этом издавать тихое «ш-ш-ш», чтобы выдох был медленным. Продолжайте несколько минут.

    Для непоседливых дошкольников подойдет более динамичный вариант с вашим участием.

    Упражнение

  • Закрой глаза и представь свой любимый цвет, а потом огромный шар этого цвета в своем воображении.
  • Медленно и глубоко вдохни через нос, надувая животом большой шар твоего любимого цвета. Раскинь руки в стороны и над головой, представляя, как этот шар растет внутри живота.
  • Когда шар полностью заполнен воздухом, задержи дыхание.
  • Теперь я лопну твой шарик (прижимаете палец к животу ребенка), а ты резко выдыхай и падай на пол.
  • «Следуй за лидером» 

    Больше подходит детям старше 5 лет. Попросите ребенка представить своего друга, брата или сестру – тех, с кем нравится проводить время. Затем спросите, кто из них бывает лидером и придумывает игры. Если ваш ребенок считает себя лидером, попросите его представить, что он – «дыхание». Если же он предпочитает следовать за лидером, он – «мысль». К примеру, в качестве лучшего друга ваш малыш выбрал старшего брата, и старший брат – лидер.

    Упражнение

  • Устройся поудобнее и закрой глаза.
  • Сосредоточься на дыхании и постарайся дышать медленнее, делая глубокие вдохи и медленные выдохи.
  • Разреши мысли следовать за дыханием. Представь, что ты – это мысль, а твое дыхание – твой старший брат.
  • Считай, сколько секунд длится твой выдох. Не разрешай мысли забегать вперед. Она попробует это сделать, но старайся сделать так, чтобы она следовала за дыханием.
  • Перед тем как выдохнуть, досчитай медленно до 10.
  • Универсальная расслабляющая техника 

    Эта практика подходит и детям, и взрослым. Она решает проблемы со сном, длительным периодом стресса или болезни, раскрепощает перед публичным выступлением. Она основана на прогрессивной технике мышечной релаксации, разработанной психотерапевтом Эдмундом Якобсоном в 1920-е годы для тревожных пациентов.

    Упражнение

  • Прими удобное положение сидя или лежа и закрой глаза. Можешь лечь на подушку и накрыться одеялом.
  • Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов.
  • Направь луч внимания на правую стопу. Сожми ее сильно-сильно, поджав все пять пальцев внутрь. Удерживай ее в таком положении в течение двух глубоких вдохов-выдохов.
  • Резко расслабь стопу и почувствуй, как напряжение растворяется. Ты можешь почувствовать небольшое покалывание в мышцах.
  • Переведи луч внимания на левую стопу (цикл «напряжение–расслабление» повторяется).
  • Медленно перемещайся вдоль всего тела, продолжая сжимать и разжимать мышцы (если с этим возникают сложности, можно сжимать или массировать их рукой) и глубоко дышать. Вот примерная последовательность: правая стопа – левая стопа; правая голень – левая голень; правое колено – левое колено; правое бедро – левое бедро; стопы и ноги по всей длине; бедра; ягодицы; живот; все тело ниже пояса; грудная клетка; правая рука – левая рука; правая ладонь – левая ладонь; плечи; шея; лицо.
  • Источник

    Поделиться в социальных сетях

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *